暑い夏こそ もりもり食べる それが私の健康スタイル
でもちょっと気になるカロリーは お豆腐を混ぜてヘルシーに
今日のお昼は 大豆タンパク質も一緒にとれる 一石二鳥チャーハンに決まりでしょ
暑い夏こそ もりもり食べる
それが私の健康スタイル
でもちょっと気になるカロリーは
お豆腐を混ぜてヘルシーに
今日のお昼は
大豆タンパク質も一緒にとれる
一石二鳥チャーハンに決まりでしょ
7月のプレートランチ
枝豆と堅とうふの和風チャーハン
豆腐を混ぜてボリュームUP
材料（2人分）
| ごはん | 180g |
|---|---|
| たまご | 1個 |
| 油 | 大さじ2 |
| にんにく(みじん切り) | 1かけ |
| 堅とうふ | 1/2丁 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 枝豆 | 大さじ3 |
| しらす干し | 大さじ2 |
| ねぎ | 1本 |
| 塩・こしょう | 適宜 |
| かつお節 | 1パック |
作り方
- ごはんに割りほぐした卵を混ぜる
- 油でニンニクを炒め、手で細かめにほぐした堅とうふを加えて炒め、しょうゆを振る。
- 枝豆・しらす・ねぎ・1を加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
- 器に盛り付け、かつお節をふる。
ワンポイントアドバイス
堅とうふを加えることでボリュームが出る為、ごはんは通常の半量で良い。
木綿豆腐とかぼちゃの味噌汁
煮干しのだしと米味噌が合う
材料（2人分）
| 堅豆腐 | 1丁 |
|---|---|
| だし汁(煮干し) | 300ml |
| かぼちゃ | 60g |
| 木綿豆腐 | 50g |
| 米味噌 | 大さじ1.5 |
| 青ネギ | 少々 |
作り方
- 煮干しで濃いめのだし汁をとる。
- 厚さ0.5㎝に切ったかぼちゃを加え、火が通ったところに豆腐を加える。
- 米味噌を加え、青ネギを入れて火を止める。
ワンポイントアドバイス
野菜の味噌汁には、煮干しのだし汁と米味噌の組み合わせが合う。
～7月のサラダ～
豆干絲のカッペリーニ風
堅とうふのオイル漬けとトマトのサラダ
材料（2人分）
| 【堅とうふのオイル漬け】 | |
|---|---|
| ・堅とうふ | 1/2丁 |
| ・塩 | 適量 |
| ・オリーブオイル | 適量 |
| ・粒胡椒 | 適量 |
| たまねぎ | 40g |
| トマト | 160g |
| ゴーヤ | 40g |
| レタス | 80g |
| アスパラガス | 40g |
| にんにく | １かけ |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| アイスプラント | 適宜 |
| 豆干絲 | 2/3袋 |
作り方
- 堅とうふを角切りにして塩少々をふり、オリーブオイル・粒胡椒を一緒に漬けて一晩置く。
- みじん切りにした玉ねぎを水にさらす。トマトは大きめに切り、ゴーヤは薄い輪切りにして茹でる。レタスは食べやすくちぎる。アスパラガスは茹でる。
- 1．の油に、みじん切りにしたにんにくを加え、弱火で炒め香りを出す。
- 3.と塩を加え、良く混ぜてソースにする。
- 調理水で茹でた豆干絲を4.に加え、和える。
- 器にレタスを敷き、5.と堅とうふのオイル漬け、その他の野菜を盛る。
豆干絲(トーカンスー)の中華風和え物
伸びない豆腐麺でお弁当にも
材料（5人分）
| 豆干絲(200g調理水付き) | 1袋 |
|---|---|
| 薄焼き卵 | 卵1個分 |
| 【A】 | |
| ・酢 | 大さじ5 |
| ・醤油 | 大さじ3 |
| ・砂糖 | 大さじ2 |
| ・ごま油 | 小さじ2 |
| もやし | 1袋 |
| きゅうり | 1本 |
| ロースハム | 3枚 |
作り方
- 豆干絲に添付の調理水を沸騰させ、豆干絲を2～3分茹で、火を止めてそのまま置く。
- 卵を焼き、薄焼き卵から錦糸卵を作る。
- もやしは茹で、きゅうり・ロースハムは食べやすく切る。
- 食材を合わせ、【A】を加え混ぜる。
ワンポイントアドバイス
豆干絲は短時間で茹で上げ、そのまま茹で汁につけて置くことで、ちょうど良い舌触りに。
いわしと豆腐の揚げ団子
素麺に合う豆腐料理
材料（4～6人分）
| 大葉 | 10枚 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| いわし | 300g |
| 堅とうふ | 1/2丁 |
| 【A】 | |
| ・塩 | 小さじ1/3 |
| ・こしょう | 少々 |
| ・カレー粉 | 小さじ1/3 |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ・片栗粉 | 大さじ2～3 |
| 油 | 適宜 |
| 練りからし | 適宜 |
作り方
- 豆干絲に添付の調理水を沸騰させ、豆干絲を2～3分茹で、火を止めてそのまま置く。
- 大葉は千切り、玉ねぎは細かいみじん切りに、いわしはミンチにする。
- 堅とうふと1、【A】を練り、形を整えて油で揚げる。
- お好みで練りからしを添える。
豆乳わらびもち
さっぱり夏味
材料
| わらびもち粉 | 50g |
|---|---|
| 豆乳 | 150g |
| 水 | 50g |
| きなこ | 30g |
| 砂糖 | 150g |
| 塩 | 少々 |
| 黒蜜 | 適宜 |
作り方
- 鍋にわらびもち粉・豆乳・水を加えて混ぜ、わらびもち粉を溶かす。
- 1を火にかけ練り、水に漬けてから切り分ける。
- きなこ・砂糖・塩を合わせ、2にまぶす。
- お好みで黒蜜をかけていただく。
