春を告げる 旬ものの緑 キャベツやグリンピース、山菜も
寒い冬を越え 今年も彩りよく育ちました
甘みをたっぷり蓄えたなら 春の恵みに 感謝していただきます
春を告げる 旬ものの緑
キャベツやグリンピース、山菜も
寒い冬を越え 今年も彩りよく育ちました
甘みをたっぷり蓄えたなら
春の恵みに 感謝していただきます
4月の一汁一菜献立
絹豆腐ときぬさやの米味噌汁
きぬさやの食感とやさしい味噌の味
材料（2人分）
| 絹豆腐 | 1/4丁 |
|---|---|
| だし汁 | 1.5カップ |
| きぬさや | 8～10枚 |
| 米味噌 | 大さじ1.5 |
作り方
- だし汁に絹豆腐を入れて温める。
- きぬさやを加えひとに立ちさせ、米味噌を溶き入れる。
キャベツたっぷりメンチかつ
キャベツとおからパウダーでヘルシーだけど満足
材料（8個分）
| おからパウダー | 大さじ２ |
|---|---|
| キャベツ | 100g |
| たまねぎ | 50g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 合い挽き肉 | 200g |
| 酒 | 大さじ１ |
| こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 卵 | 適量 |
| パン粉 | 適量 |
| 揚げ油 | 適量 |
作り方
- キャベツ・たまねぎを粗みじん切りにして塩を加え混ぜる。
- 1におからパウダーを入れ水気を吸わせ、合い挽き肉を加え混ぜる。
- 酒・こしょうを加えさらによく混ぜ、8個に丸める。
- 小麦粉・卵・パン粉で衣をつけ、低めの温度の油でゆっくり揚げる。
春の煮物
素材を活かすため調味料は控えめに
材料（2～4人分）
| 厚揚げ | 1枚 |
|---|---|
| たけのこ | 小1本 |
| ふき | 1本 |
| 【Ａ】 | |
| ・だし汁 | 1.5カップ |
| ・しょうゆ | 大さじ2 |
| ・みりん | 大さじ2 |
| ・酒 | 大さじ1 |
| かつおぶし | 小1パック |
作り方
- たけのこ・ふきはそれぞれ下茹でして、皮・筋を除き水にさらす。
- 厚揚げは食べやすく切る。
- 1･2を【Ａ】で煮て、煮汁が少し残る程度に煮含め、かつおぶしを混ぜる。
ワンポイントアドバイス
春の香りを活かすため、甘味を控えみりんを使用しています。
グリンピースごはん
色鮮やかに彩るグリンピースが春を感じさせます
材料（2人分）
| 米 | 1カップ |
|---|---|
| 水 | 1.2カップ |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| グリンピース | 大さじ3 |
作り方
- 米は洗って水加減をし、酒・塩を加える。
- グリンピースをのせて、炊飯する。
ワンポイントアドバイス
豆を米と一緒に炊きこむことで、豆の風味でごはんがおいしくなります。
4月プレートランチ
たっぷり野菜の中華飯
材料（3人分）
| 油揚げ | 1枚 |
|---|---|
| 豚バラ肉 | 80ｇ |
| 【Ａ】 | |
| ・キャベツ | 150ｇ |
| ・にんじん | 30ｇ |
| ・たまねぎ | 60ｇ |
| ・たけのこ | 60ｇ |
| 【Ｂ】 | |
| ・中華だしの素 | 大さじ1/2 |
| ・酒 | 大さじ1 |
| ・砂糖 | 大さじ/2 |
| ・しょうゆ | 大さじ１ |
| ・水 | 200ｃｃ |
| 油 | 大さじ1 |
| うずら卵(茹で） | 6個 |
| 片栗粉 | 大さじ２ |
| さやえんどう | 10枚 |
| ごはん | 150ｇ |
作り方
- 油揚げ・豚バラ肉を大き目の短冊切り、【Ａ】は食べやすい大きさに切る。
- 油で1を炒め、調味料【Ｂ】・うずら卵を加えて少し煮る。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- 2に下茹でしたさやえんどうを入れ、ごはんにかける。
ワンポイントアドバイス
1日の野菜必要量の1/3がとれます。油揚げは大きめに切って食べ応えも。
さらにアレンジ♪
豆腐麺をアルカリ水とお湯を入れたボウルに入れてほぐし、レンジで3分加熱。ご飯に代えて糖質制限のあんかけ中華麺にも！
クリーミー豆腐ポテトサラダ
マヨネーズいらず！さっぱりヘルシー豆腐入りポテトサラダ
材料（4人分）
| 絹豆腐 | 1/3丁 |
|---|---|
| じゃがいも | 2個 |
| 【Ａ】 | |
| ・塩 | 少々 |
| ・酢 | 小さじ１ |
| むきえんどう | 50ｇ |
| 新たまねぎ | 小1個 |
| ツナ水煮缶 | 小1/2缶 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- じゃがいもを大きめに切って茹で、湯を捨て【Ａ】を加える。火をかけ粉ふき芋にしてから、つぶす。
- 絹豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで2分加熱し水気を切る。
- むきえんどうを塩茹でし、新たまねぎは薄切りにして水にさらす。
- 1に2を加えてまぜ、水気をきった3・ツナ水煮缶・塩・こしょうを加えて和える。
ワンポイントアドバイス
じゃがいもは塩と酢を加えて粉ふき芋にすることで下味がつき、いろいろなサラダに使用できます。
新ごぼうの温奴
新ごぼうはさっと炒めて風味を楽しむ
材料（2人分）
| 豆腐 | 1/2丁 |
|---|---|
| 新ごぼう | 1/2本 |
| ごま油 | 大さじ１ |
| 塩・こしょう | 適量 |
作り方
- 新ごぼうはたわしで洗い、ピーラーで薄くささがきにし、水にさらす。
- 1をごま油で炒め、塩・こしょうをふる。
- 豆腐を器に盛りレンジで温め、２をのせる。
4月のサラダ
ウドとパリパリ湯葉
材料（1人分）
| 葉野菜 | 合わせて75g |
|---|---|
| ・レタス | |
| ・ベビーリーフ | |
| うど | 50g |
| にんじん | 50g |
| 湯葉 | 1/2パック |
| 揚げ油 | |
| 【ポン酢ドレッシング】 | |
| ・すだちたまり | 70g |
| ・水 | 30g |
| ・粉寒天 | 0.5g |
作り方
- 葉野菜は食べやすい大きさにちぎる。
- うどは４ｃｍ長さに切り、厚く皮をむき、短冊切りにして酢水にさらす。にんじんはピーラーで薄く切り、塩少々をふる。
- 湯葉は油できつね色になるまで揚げる。
- ドレッシングは鍋に【ポン酢ドレッシング】の調味料を混ぜ、沸騰させてから火からおろして冷ます。固まったら崩す。
- 1･2･3を彩りよく盛り付け、4をかける。
厚揚げのみそ炒め
新たまねぎの甘みが味噌と相性抜群
材料（2人分）
| 厚揚げ | 1枚 |
|---|---|
| 新たまねぎ | 小1個 |
| 油 | 大さじ1 |
| みそだれ | 大さじ2 |
作り方
- 厚揚げ・新たまねぎを角切りにする。
- 油を熱し、手早く炒めてみそだれを絡める。
がんもの卵とじ
ふっくらやさしいがんもの味わい
材料（1人分）
| がんも | 3個 |
|---|---|
| さやえんどう | 40g |
| だし汁 | 1カップ |
| 【Ａ】 | |
| ・白だし | 大さじ1 |
| ・みりん | 大さじ1 |
| ・塩 | 少々 |
| 卵 | 2個 |
作り方
- さやえんどうの筋を除く。
- だし汁に半分に切ったがんもを入れて軽く煮る。
- 2に【Ａ】と１を加え火が通ったところで、割りほぐした卵でとじる。
米粉パンケーキ いちご添え
さっぱり豆腐クリームで食べやすい
材料（1人分）
| 米粉 | 40g |
|---|---|
| 大豆粉 | 30g |
| 砂糖 | 20g |
| 豆乳 | 100cc |
| ベーキングパウダー | 小さじ1/2 |
| いちご | 6個 |
| キウイフルーツ | 1/2個 |
| 豆腐クリーム | |
| ・絹豆腐 | 1/4丁 |
| ・はちみつ | 大さじ2 |
作り方
- 米粉・大豆粉・砂糖・豆乳・ベーキングパウダーを混ぜて生地を作る。
- フライパンで蓋をしながら両面を焼く。
- 水気を切った絹豆腐とはちみつをミキサーにかけてクリームを作る。
- 2と3を盛り付け、食べやすく切った果物を添える。
ワンポイントアドバイス
米粉に大豆粉を加えることでふんわりとした食感で香ばしいパンケーキの出来上がり。
