ついつい面倒になる お昼ごはんも バランスを取って しっかり食べましょう
朝ごはんやお弁当の残りも 少しの工夫で素敵なワンプレートランチに
頑張り過ぎない 私の平日ランチスタイル
ロールキャベツに、グラタン、スープ
今夜のメインディッシュは ちょっぴりヘルシーに仕上げましょ
ついつい面倒になる お昼ごはんも
バランスを取って しっかり食べましょう
朝ごはんやお弁当の残りも
少しの工夫で素敵なワンプレートランチに
頑張り過ぎない 私の平日ランチスタイル
春の一汁一菜献立
あさりとたっぷり木綿豆腐の赤だし
出汁のとり方で減塩
材料（4人分）
| 木綿豆腐 | 1丁 |
|---|---|
| 水 | 600ml |
| あさり | 24個 |
| 赤みそ | 32g |
| 葉ねぎ | 少々 |
作り方
- あさりを水から茹でて、貝が開いたら椀にとり出す。
- ざっくりと手で崩した木綿豆腐を加え、赤みそを溶かし入れる。
- 葉ねぎを散らす。
ワンポイントアドバイス
1日に摂取する塩分は約7gまでが目安です。おいしい汁物は塩分摂取に要注意！あさりと赤みその旨みで味噌を控え、塩分を抑えましょう。
春キャベツと甘塩鮭、油揚げの蒸し煮
素材の味を生かしたシンプルな味付け
材料（2人分）
| 油揚げ | 1/2枚 |
|---|---|
| 春キャベツ | 大3枚 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| 甘塩鮭 | 2切れ |
| 酒 | 大さじ2 |
作り方
- 春キャベツは大きめに切る。油揚げは食べやすく切る。
- フライパンに1を広げて塩をふり、その上に一口大に切った鮭をのせ、酒をふりかける。
- 蓋をして中火から弱火にかけ、蒸し煮にする。
ワンポイントアドバイス
鮭の塩味で野菜の味を引き出します。少ない調味料(塩分･油)で調理するコツです。チンゲン菜やもやしでもおいしくできます。
新じゃがいもの昆布茶和え
料理の一品やおやつにも 皮ごと無駄なくいただきます
材料（2人分）
| 新じゃがいも（子芋） | 4～6個 |
|---|---|
| オリーブ油 | 大さじ１ |
| ガーリックパウダー | 少々 |
| 昆布茶 | 小さじ１ |
作り方
- じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま茹でる。※下茹では電子レンジでも可
- オリーブ油・ガーリックパウダーで炒め、昆布茶をふる。
3月プレートランチ
おとうふつくね
堅とうふを入れてヘルシー・ボリューム満点
材料（4人分）
| 堅とうふ | 1/2丁（約200g） |
|---|---|
| 新たまねぎ | 1/2個 |
| 豚ひき肉 | 200g |
| 油 | 適量 |
| 【A】 | |
| ・塩 | 小さじ1/2強 |
| ・砂糖 | 小さじ2 |
| ・酒 | 小さじ2 |
| ・水 | 大さじ2 |
| ・片栗粉 | 大さじ2 |
| 【タレ】 | |
| ・醤油 | 15g |
| ・砂糖 | 10g |
| ・水 | 15g |
| ・片栗粉 | 小さじ1 |
作り方
- みじん切りにした新たまねぎに崩した堅とうふ・豚ひき肉・【A】を加え練る。
- 形を整え、少量の油で蓋をして両面を焼いて取り出す。
- 【タレ】を混ぜ合わせて加熱し、とろみがついたところに2を戻して絡める。
ワンポイントアドバイス
堅とうふは木綿豆腐を水切りしたもので代用ができます。つなぎに卵を使わず柔らかい仕上がりです。
春キャベツのコールスローサラダ
堅とうふを入れてヘルシー・ボリューム満点
材料（4人分）
| 春キャベツ | 200g |
|---|---|
| 新たまねぎ | 50g |
| 塩 | 小さじ1 |
| はちみつ | 小さじ１ |
| 酢 | 大さじ1 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| 黒胡椒 | 少々 |
作り方
- 春キャベツと新たまねぎを千切りにして、塩をふりかけてしばらく置く。水気が出たらしっかりしぼる。
- 1にはちみつ・酢・オリーブ油を加えて和え、黒胡椒をふる。
ワンポイントアドバイス
キャベツを一度塩揉みして、味をつけることで、マヨネーズや塩分の多いドレッシングを使わずに、塩分が控えられます。
厚揚げとひじき煮
たっぷり作って常備菜にも
材料（4人分）
| ひじき（水に戻したもの） | 150g |
|---|---|
| ごま油 | 小さじ2 |
| さやえんどう | 適量 |
| 【A】 | |
| ・だし汁 | 3/4カップ |
| ・しょうゆ | 大さじ2 |
| ・酒 | 大さじ2 |
作り方
- 食べやすく切った厚揚げと水戻ししたひじきをごま油で炒め、【A】を加えて煮る。
- 茹でて細切りにしたさやえんどうを混ぜる。
にんじんの甘煮
油と摂取してビタミンの吸収アップ！
材料（4人分）
| にんじん | 2本（200g） |
|---|---|
| 【A】 | |
| ・塩 | 少々 |
| ・砂糖 | 15g |
| ・バター | 10g |
作り方
- にんじんを厚めの輪切りにする。
- 1が浸るほどの水と【A】を入れて落し蓋をし、にんじんがやわらかくなるまで煮切る。
小松菜の油蒸し
小松菜も油と一緒に摂取を
材料（2人分）
| 油揚げ | 1枚 |
|---|---|
| 小松菜 | 100g |
| 塩 | 2g |
| ごま油（オリーブ油） | 大さじ1 |
作り方
- 鍋に小松菜を入れ、細切りの油揚げ・塩・ごま油を散らす。
- 蓋をして中火にかけ、湯気があがったら混ぜ火を止める。
3月のサラダ
新たまねぎとスナップエンドウ
材料（1人分）
| 野菜 | 合わせて175g |
|---|---|
| ・新たまねぎ | |
| ・スナップエンドウ | |
| ・レタス | |
| ・ワサビ菜 | |
| 厚揚げ | 1/2枚 |
| オリーブ油 | 小さじ2 |
| 塩・胡椒 | 適量 |
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切り、器に盛る。
- 厚揚げはさいの目に切り、オリーブ油でカリっと炒め、塩・胡椒を振り、1にトッピングする。
- 食べるときに、好みのオイル（えごま油など）を少量かけ、塩またはしょうゆを振って混ぜる。
まめとくらしの知恵袋
朝食で不足しがちな野菜をしっかり補うランチです。目標は一日の摂取量の1/2(175g)。いろんな野菜を組み合わせ、お気に入りのオイルでいただきます。途中でレモンや酢を加えてアレンジを楽しむこともおすすめです。
ぷるり春色ゼリー ～きらず揚げを添えて～
彩り華やかな贅沢スイーツ
材料（8人分）
| 緑（抹茶） | |
|---|---|
| ・抹茶･ | 小さじ１ |
| ・砂糖 | 40g |
| ・アガー | 12g |
| ・水 | 400cc |
| 白（甘酒） | |
| ・甘酒 | 400cc |
| ・アガー | 12g |
| ピンク（いちご） | |
| ・いちご | 150g |
| ・水 | 250g |
| ・砂糖 | 50g |
| ・アガー | 12g |
| きらず揚げ(しお) | 適宜 |
作り方
- 砂糖・アガー・抹茶を合わせ、沸騰した湯に入れ混ぜる。
- 型に1を流し、冷やし固める。
- 甘酒を沸騰させ、アガーを合わせ、2の上に重ねて冷やし固める。
- いちごをミキサーでピュレ状にする。
- 砂糖・アガーを合わせ、沸騰した湯に入れ混ぜ、さらにいちごのピュレを加え混ぜる。
- 3の上に重ねて冷やし固める。お好みできらず揚げを添える。
あったか黒糖蜜のとうふ白玉だんご
ほんわり柔らか食感の白玉だんご
材料（2人分）
| 木綿豆腐 | 60g |
|---|---|
| 白玉粉 | 30 g |
| 黒糖 | 30 g |
| 水 | 1.5カップ |
作り方
- 白玉粉に木綿豆腐を加え小さめの団子に丸める。(堅い時は水を加える）
- 1を茹でて熱いところを器に盛る。
- 黒砂糖と水を沸騰させ、熱い黒蜜にして2にかける。
